A importância do treinamento de força para a corrida
Já imaginou uma barraca de acampamento montada numa alta montanha? A estrutura interna dessa barraca é composta de partes fortes que podem ser comparadas a grupos musculares maiores: peitoral, dorsais, quadríceps, posteriores da coxa, músculos abdominais e glúteos. Esses nos mantém com uma boa postura e em movimento. Mas e se ventar muito? Podemos contar com mais o que para a “barraca do corredor” não desmontar? Aí é que entra o xis da questão. Para estabilizar a barraca, precisamos prendê-la com cordas e estacas de fixação o que pode ser considerado no corpo do corredor como os músculos de sustentação, que também devem estar bem preparados para cada passada. O corredor deve se preocupar sim em treinar a parte principal do corpo envolvida na corrida, ou seja, as pernas. Mas esquecer do restante pode ser um erro gravíssimo.
barr musculacao
Se um dia você tiver a oportunidade de ficar parado na chegada de uma corrida irá perceber que uma grande parte dos corredores completam a prova com a parte superior do corpo totalmente desarrumada. Ombros tortos, cabeça caída e coluna curvada são os mais vistos. Claro que esse praticante consegue completar a prova porém seu desgate é maior e o risco de lesões também.
Se engana quem pensa que o treino de corrida é o único fator determinante para melhorar o tempo ou aumentar a distância nas corridas, ou que o gasto energético na musculação (treino de força) é ineficiente. Uma pesquisa recente da Universidade Estadual do Arizona, descobriu que uma boa sequencia de flexões, abdominais, agachamentos e barras são capazes de queimar o dobro de calorias do que se imaginava.
Você não tem como tentar disfarçar e “pular” essa tão importante etapa que é o treinamento de força, seja ele feito em casa ou na academia. O tempo não vai ser desculpa para fugir do fortalecimento! Começaremos com um planejamento de fortalecimento que vai abranger toda a musculatura e em pouco tempo os resultados vão surgir.
Músculo: Peitoral
Responsável pela postura do tronco, seu fortalecimento pode evitar dores nas costas, nas corredoras sustenta os seios.
EXERCÍCIO:
Na academia: Supino Reto
Em casa: Flexão de braços
supino_barra flexao de bracos para mulher
Músculo: Grande Dorsal
É o maior e mais importante músculo das costas, ajuda a estabilizar o tronco.
EXERCÍCIO:
Na academia: Remada
Em casa: Remada
remada_com_halter
Músculo: Bíceps
Vai nos ajudar a manter o cotovelo flexionado quando balançamos o braço ao lado do corpo, auxilia no equilíbrio do gesto da corrida.
EXERCÍCIO:
Na academia: Rosca com halter ou barra
Em casa: Rosca com qualquer carga
curl_halteres_sentado             rosca direta em casa
Músculo: Tríceps
Tem a função de estender os cotovelos, também ajuda na corrida mantendo os braços flexionados.
EXERCÍCIO:
Na academia: Triceps pulley
Em casa: Triceps no banco
 puxada_triceps  triceps banco
Músculo: Deltóide(ombros)
Auxilia na postura e movimento de braços sincronizados.
EXERCÍCIO:
Na academia: Elevação lateral halter
Em casa: Elevação lateral com carga
elevaçôes_laterais_halteres
Músculo: Abdome
Região importante para movimentos mais eficientes e econômicos na corrida, auxilia na absorção de impacto da coluna, melhora a estabilidade lombar.
EXERCÍCIO:
Na academia: Abdome inferior, abdome superior e abdome lateral
Em casa: Abdome inferior, abdome superior e abdome lateral
  abdomeabdome inferiorabdome superiorabdome obliquo
Músculo: Quadríceps
Reto femural, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio fazem parte e são importantes na geração de força para a passada e na absorção de impacto nas descidas.
EXERCÍCIO:
Na academia: Cadeira extensora
Em casa: Agachamentos
extensao_de_pernas agachamento em casa
Músculo: Posteriores da coxa
Possuem ação sobre o joelho e quadril, na corrida ajudam a frear um pouco antes do pé tocar o chão.
Exercício:
Na academia: Mesa flexora
Em casa: Flexão de joelho com caneleira
flexao_da_perna_deitado flexao de joelhos com caneleira
Músculo: Gastrocnemio(panturrilhas)
Conhecido como coração periférico, quando contraída ajuda no retorno venoso(sangue que volta ao coração) além de auxiliar na postura e equilíbrio.
Exercício:
Na academia: Panturrilha no degrau
Em casa: Panturrilha no degrau
panturrilha na academia panturrilha em casa
Como realizar? 3 séries de 15 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries
Quantas vezes fazer? Duas a três vezes por semana
Qual carga? Nada de cargas altas. Use carga que gere um estímulo, mas não exagere!
Glúteo médio, fibular longo, romboides, poplíteo, grácil são músculos quase qua anônimos que também devem ter sua devida atenção e trataremos deles muito em breve.
Você sabe que uma das funções do rabo do cachorro é dar maior equilíbrio? Imagine dois cachorros atravessando a rua, o sem rabo também irá chegar do outro lado, claro que com maior dificuldade e um pouco mais desajeitado. Pensando nisso, imagine sua chegada sempre bonita, sempre equilibrada e saudável, você entrará naqueles comentários: “fulano corre bonito!” e nada melhor que agregar saúde, bem estar e estética.
Corra saudável, corra sempre, corra bonito!
Marcelo Avelar