Oi pessoal!!!

Nesta semana tão especial… O grande dia, 24/11 esta chegando!!!! Vamos tocar num assunto de muita utilidade prática, para todos os Corredores da Zona Norte: A sua termoregulação ou em outras palavras, hidratação no exercício!

Todos sabemos que a desidratação diminui o desempenho na maioria dos eventos e os atletas, esportistas em geral, já devem estar hidratados antes e iniciar o exercício.

A quantidade ideal de liquido, que deve ser consumido (aqui a própria água ou dependendo da atividade, com o acréscimo de carboidratos) durante o exercício, deve ter como meta limitar a desidratação em menos que 2% da massa corporal e o Sódio deve ser incluído apenas quando a perda pelo suor for alta, principalmente se a duração da atividade for mais de 2 horas.

Alguns dados interessantes e vocês perceberão a relação de importância do que eu citei acima:

Em uma corrida de alta intensidade a redução da massa corporal pode chegar até 10%!!! E a “simples redução” da massa entre 2% a 7%, já reduz desempenho numa corrida, particularmente em ambiente acima de 30ºC.

E mais!! Reduções no peso de 1% a 2%, reduz o desempenho em corrida, quando a duração é menor de 90 minutos e a temperatura em torno de 20-21ºC.

Tudo isso pode ser ocasionado por uma incorreta hidratação, além de outros fatores nutricionais.

Sobre este tema devemos ter em mente que o principal objetivo é: a ingestão de líquidos deverá minimizar o processo de desidratação e os efeitos da hipohidratação, durante o exercício, assim como, quando necessário, o fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. Desse modo, será evitada a depleção de glicogênio e, conseqüentemente, fadiga. No exercício prolongado (acima de 2 horas), também devemos ter atenção em relação ao sódio. Ele melhora a absorção intestinal da água e dos carboidratos, tem boa palatabilidade, entre outros motivos bioquímicos e fisiológicos.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre a importância da hidratação, seguem 10 dicas especialmente formuladas para vocês!

1. Iniciar o exercício SEMPRE bem hidratado – Consumir 2 horas antes do evento aproximadamente 500 ml de líquidos.

2. Numa competição, não invente nada novo! Utilize o mesmo esquema de reposição de líquidos, que você está acostumado, a fazer durante seus treinos.

3. Consuma bebidas que estejam numa temperatura entre 15 e 20ºC, que forneçam carboidratos e o sódio, quando necessário.

4. Beba líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada 15-20 min uma quantidade de 150 a 200 ml. Não beba grande quantidade de uma única vez!

5. Planejar consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato/hora de exercício. Essa quantidade deve aumentar na proporção que aumenta a duração da atividade.

6. Atenção ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas têm concentração muito elevada de carboidratos e podem causar desconfortos gastrintestinais. Consulte o seu nutricionista sobre as melhores opções. Lembre que cada corredor é único e o que serve para um, pode não se adequar plenamente as necessidades metabólicas de outro…

7. Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Lembrar que para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido.

8. A forma ideal de hidratação é: Hidratar ANTES, DURANTE e DEPOIS do exercício!!!

9. Vale a atenção: Alterações na água do corpo, afeta geração de poder no músculo!!!

10. E com isso temos a seguinte equação:
Desidratação = Redução de poder no músculo = Aceleração do processo de fadiga muscular = perda de desempenho na corrida/treino!!!

Uma ótima semana para todos e nos encontramos no evento do dia 24/11!!!!!

Grande Abraço!

Dra. Sandra Matta
CRN 35281
Nutrição Metabólica – Clínica e Esportiva